1. Alaspäin taivutus kädet koukussa
- Taivuta pää alas ja anna sen roikkua vartalon jatkeena.
- Pidä jalat pienessä haaraassa ja polvia pienessä koukussa.
- Pidä kiinni kyynärpäistä, jolloin liike avaa kireitä selän lihaksia.
- Pään ja jalkojen paino avaa jännittyneitä hartialihaksia sekä alaselän lihaksia.
2. Selän taaksetaivutus
- Mene makuulle ja nosta rintakehä ja maha kevyesti ulos lattiasta.
- Suorista niska ja kurota varpailla taaksepäin.
- Tämä liike auttaa alaselän kipuun, joka taas vastaavasti tuo helpotusta yläselän lihaksien kireyteen.
3. Ylöspäin katsova koira
- Aloita vatsamakuulta. Aseta kädet matolle rinnan korkeudelle.
- Suorista jalkoja pitämällä niiden etupuoli kiinni matossa. Paina varpaat mattoon, jännitä reisiä ja pidennä häntää kohti kantapäitä.
- Hengitä sisään ja ala hitaasti suoristamaan käsiä ja avaamaan rintaa painamalla kämmeniä kohti mattoa ja hieman taaksepäin. Jatka nostamista kunnes lantio nousee ilmaan.
- Taivuta päätä taakse niin pitkälle, kunnes se tuntuu hyvältä, eikä tuota kipua.
- Tämä liike avaa rintakehää, vahvistaa vatsalihaksia sekä venyttää selkää
4. Kissa / Lehmä
- Asetu konttausasentoon.
- Tarkista, että kämmenet ovat kohtisuoraan hartioidesi alla ja polvet suoraan lantion alla.
- Ala sisäänhengityksellä hitaasti notkistaa selkääsi notkolle nikama nikamalta.
- Häntäluu nousee ylös ja katse kääntyy ylöspäin. Pysy asennossa pari sekuntia ja ala sitten pyöristää selkääsi uloshengityksellä.
- Kuvittele, että vedät napaa kohti selkärankaasi. Anna niskan seurata liikettä ja leuan pudota kohti rintaa.
- Tämä liike hellii selkärankaa.
5. Alaspäin katsova koira
- Mene konttausasentoon. Aseta polvet lantion alle ja kädet hieman olkapäiden eteen. Levitä sormet, paina kämmenet lattiaan ja käännä varpaat alle. Hengitä ulos ja nosta polvet ilmaa.
- Pidä jalat kevyesti koukussa. Nosta takapuoli kohti kattoa.
- Uloshengityksellä jännitä reisiä ja koita suoristaa jalkoja hieman ilman että lantion asento muuttuu.
- Tämä liike palauttaa selkärangan, kädet ja jalat niiden neutraaliin asentoon ja vahvistaa niitä. Se myös venyttää olkapäitä, takareisiä, pohkeita ja käsiä.
6. Askelkyykky ja taaksepäin taivutus
- Nouse askelkyykky asentoon, niin että koukussa olevan jalan polvi on suoraan nilkan yläpuolella.
- Rentouta olkapäät ja hartiat ja nosta kädet korvien molemmille puolille.
- ”Vedä” häntäluu maata kohti ja taivuta käsiä kevyesti taaksepäin.
- Tämä liike venyttää selän lihaksia. Tämän lisäksi se myös venyttää lantiolihaksia sekä takareisiä.
7. Lapsen lepoasento
- Asetu konttausasentoon.
- Irrota vasen kätesi lattiasta ja vie se rauhallisesti oikean käden alitse niin, että lopulta koko käsivarsi olkapäästä sormenpäihin asettuu suoraksi lattialle.
- Oikea käsivarsi voi olla joko koukussa vartalon etupuolella tai suoristua pään yli. Pää asettuu lattialle lepäämään ja peppu on kohti kattoa.
- Tämä liike auttaa yläselän, niskan ja olkapäiden jännitykseen.
8. Heinäsirkka
- Makaa vatsallasi lattialla. Ojenna käsivarret pitkälle alas vartalon suuntaisesti kämmenet sisäänpäin käännettynä.
- Anna otsan levätä matossa ja ojenna jalat niin pitkiksi kuin pystyt.
- Aloita suoristamalla sormenpäitä pidemmälle ja pidemmälle alaspäin kohti jalkapohjia samaan aikaan, kun vedät lapoja kohti selkärankaa.
- Pidennä häntäluu kohti kantapäitä venyttääksesi selkää oikein pitkäksi. Pidä katse suoraan alaspäin kohti lattiaa.
- Tämä liike vahvistaa selkärankaa ympäröiviä lihaksia, pakaroita, sekä jalkoja ja käsivarsien takaosaa.
9. Selkärangan kierto istuen
- Aloita istuma-asennossa käsivarret rentoina sivuilla.
- Vie oikea kätesi maahan ristiluun takana ja vasen käsi oikealle polvelle.
- Käännä vartaloa oikealle ja vie oikea kätesi maahan ristiluun taakse. Kierrä vasen käsivartesi oikean jalan päälle ja vie oikea käsi maahan ristiluun taakse.
- Tämä liike venyttää monia eri lihaksia, kuten olkapäitä, niskaa, lantionlihaksia ja tekee hyvää myös selkärangalle.
BONUSVINKKI: Selkärangan kierto makuulla
- Asetu lattialle selinmakuulle. Aseta kädet leveälle t-asentoon ja nosta oikea jalkasi koukkuun lantion yläpuolelle.
- Vasen jalka pysyy suorana lattialla.
- Vie sitten oikeaa jalkaa hitaasti vartalon yli vasemmalle, kohti lattiaa.
- Voit asettaa vasemman kätesi oikean polven päälle ja painaa jalkaa kevyesti kädellä.
- Pidä katse käännettynä oikean käden suuntaan.
- Toista harjoitus toiseen suuntaan.
- Tämä liike rentouttaa alaselkää ja lisää kokonaisvaltaisesti selän notkeutta.
Katso vielä tarkempi opastus alla olevalta videolta:
Yoga Poses for Back & Neck Pain Relief
These yoga poses may with with back & neck pain relief ! Who do you know who needs this right now?
Posted by Goodful on Sunday, 13 August 2017