Ruoalla on suuri vaikutus uneen.
Moni meistä tietää, että hyvä uni on avain terveyteen, mutta harvempi tulee ajatelleeksi, kuinka merkittävä rooli päivän aikana syödyllä ruoalla voi olla unen laadussa. The Washington Post kertoo tutkimuksista, joiden mukaan tietyt ruokavalinnat voivat parantaa unen laatua ja tukea kehon luontaista vuorokausirytmiä.
Tutkijoiden mukaan uniystävällinen ruokavalio sisältää runsaasti kuitua, aminohappo tryptofaania sekä tyydyttymättömiä rasvoja. Näitä ravintoaineita löytyy muun muassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, kalasta, oliiviöljystä ja avokadosta. Näiden aineiden nauttiminen voi auttaa kehoa tuottamaan unta sääteleviä hormoneja, kuten serotoniinia ja melatoniinia.
Toisaalta taas sokeripitoiset ruoat, tyydyttyneet rasvat ja huonolaatuiset hiilihydraatit voivat häiritä hormonitasapainoa ja verensokeria, mikä johtaa levottomaan uneen. Lisäksi univaje voi lisätä himoa epäterveellisiin ruokiin, mikä synnyttää noidankehän: mitä huonommin nukut, sitä huonompia ruokavalintoja saatat tehdä.
Pienillä muutoksilla iso vaikutus
Ravitsemuslääketieteen apulaisprofessori Marie-Pierre St-Onge kertoo, että jo kahdessa viikossa voidaan havaita merkittäviä parannuksia unen laadussa ruokavaliota muokkaamalla.
– Kun unen laatu on hyvä, on helpompi tehdä terveellisiä ruokavalintoja, mutta myös helpompaa olla energisempi, liikkua ja olla aktiivinen, hän sanoo.
Serotoniini vaikuttaa unen kestoon ja laatuun, kun taas melatoniini säätelee vuorokausirytmiä ja auttaa nukahtamaan. Koska keho ei pysty tuottamaan tryptofaania itse, on tärkeää syödä sitä sisältäviä ruokia päivän mittaan.
Näitä ruokia kannattaa suosia
- Tryptofaania sisältävät tuotteet: kala (lohi), siipikarja (kana, kalkkuna), nauta, äyriäiset, kananmunat, maitotuotteet, tofu, valkoiset pavut, linssit, kaura, ohra, pellavan-, kurpitsan- ja auringonkukansiemenet.
- Melatoniinia sisältävät tuotteet: naudanliha, kana, äyriäiset, maito, juusto, kananmunat, omenat, appelsiinit, kirsikat, banaanit, mangot, ananas, kaali, tomaatti, valkosipuli, retiisi sekä erilaiset marjat.
- Serotoniinin tuotantoa tukevat: saksanpähkinät, pekaanipähkinät, avokado, luumu, pinaatti ja tumma suklaa.
Vaikka naudanliha sisältää melatoniinia ja tryptofaania, kannattaa kuitenkin huomioida tietyt asiat. Naudanliha sulaa hitaasti ja voi lisätä vatsahappojen eritystä, joka puolestaan lisää vatsavaivoja, närästystä ja refluksia. Tällöin uni häiriintyy. Lisäksi tyydyttyneet rasvat voivat vähentää syvän unen kestoa ja lisätä yöllisiä heräämisiä.
Pienillä valinnoilla voi olla suuri vaikutus unen laatuun. Huolehtimalla monipuolisesta ruokavaliosta voit tukea kehosi luonnollista kykyä rentoutua ja levätä paremmin.
LUE MYÖS:
