1. Pakaravenytys seisten:
Pakaravenytyksen voit tehdä joko seisten tai makuulla – kumpi sinusta tuntuukaan luonnollisemmalta.
Pakarassa sijaitseva piriformis-lihas voi painaa iskiashermoa ja aiheuttaa kipua. Seiso suorassa ja nosta toinen jalka vastakkaisen polven yläpuolelle. Laske lantiotasi kuin olisit istumassa tuolille. Kun tunnet venytyksen, pidä vähän aikaa ja vaihda sitten puolta. Voit vaihtoehtoisesti käyttää hyväksi penkkiä, kuten alla olevalla videolla esiintyvä ohjaaja tekee, ja toistaa saman liikkeen.
https://www.youtube.com/watch?v=zJR15yFNdPs
2. Pakaravenytys makuulla
Jos seisten tapahtuva pakaravenytys tuottaa ongelmia, voit kokeilla samaa liikettä makuulla.
Koukista toinen polvi ja nosta vastakkainen jalka sen päälle. Tuo koukussa olevaa jalkaa rintaasi kohti, niin vastakkaisen jalan pakarassa tuntuu venytys.
3. Lantion venytys
Kokeile myös toista liikettä makuuasennossa: koukista oikea jalka ja taivuta se sitten toisen jalan yli vastakkaiselle puolelle niin, että saat kunnon kierron lantioosi. Pyri pitämään ylävartalo paikallaan ja yläselkä maassa. Voit halutessasi tehostaa liikettä ja kääntää pään vastakkaiseen suuntaan, poispäin kehostasi.
4. Haaravenytys
Istu maassa ja levitä jalat niin suureen haaraan kuin pystyt. Nojaa eteenpäin, ja kun tunnet venytyksen, pysy asennossa.
5. Pakarapotkut
Tämä on helppo harjoitus, joka vahvistaa pakaran ja reiden takaosan lihaksia. Mene kontilleen lattialle tai matolle ja nosta toinen jalka kohti kattoa. Toista liike noin viisi kertaa ja vaihda sitten puolta.
6. Pakaravenytys istuen
Olemme tehneet pakaravenytyksen seisten ja makuulla, mutta liike onnistui myös istualtaan. Istu tuolilla ja nosta toinen jalka vastakkaisen polven päälle. Nojaa eteenpäin ja tunne venytys pakarassa. Vaihda puolta.
7. Perhosvenytys
Voit päättää jumpparutiinin perhosvenytykseen. Tässä liikkeessä ei tarvitse seistä tai olla makuullaan, vaan liike tehdään istualtaan. Koukista polvet niin, että jalkaterät koskettavat toisiaan. Suorista selkä mahdollisimman suoraksi. Voit tehostaa liikettä tarttumalla jaloistasi ja painaa polviasi varovasti alaspäin.
