Kävely on luultavasti maailman helpoin tapa vaikuttaa terveyteen ja kuntoon.
Kävely on mainiota liikuntaa lähes jokaiselle. Matalasykkeinen liikunta on perusta kunnolle ja jaksamiselle. Kävelyn aiheuttamien rasitusvammojen riski on myös valtavasti pienempi, kuin esimerkiksi juoksussa, tai ryhmäliikuntatunnilla.
Kävely tukee myös painonpudotusta yhdessä oikeanlaisen ruokavalion kera.
Liikuntalääketieteen professori, LT Jari Parkkari kannustaa ihmisiä aloittamaan kävelyharrastuksen tai kävelemään enemmän, sillä kyse on oikeasti superlääkkeestä.
Kävely ja muu säännöllinen liikunta nimittäin vähentävät metabolisen oireyhtymän riskejä tuntuvasti.
– Metabolisen oireyhtymän riskitekijöistä jopa 50 prosenttia putoaa liikunnalla, eli sillä on hyvin tärkeä rooli valtimosairauksien ja metabolisen oireyhtymän riskeissä, Parkkari kertoo IS:lle.
Metabolinen eli aineenvaihduntaan liittyvä oireyhtymä tarkoittaa tilaa, jossa samalla henkilöllä on useita terveyttä uhkaavia häiriöitä yhtä aikaa.
Metabolisessa oireyhtymässä esiintyy yhtä aikaa häiriö sekä veren sokerissa, veren rasvoissa että verenpaineessa. Oireyhtymä johtuu keskivartalolihavuudesta ja siitä kärsii yli kolmasosa aikuisista suomalaisista miehistä. Naisista se on joka neljännellä.
Henkilöillä, joilla on todettu metabolinen oireyhtymä, sydän- ja verisuonisairauksien riski on 2–3 kertaa suurempi kuin terveillä. Tyypin 2 diabeteksen riski on huomattavasti suurempi. Oireyhtymä voi altistaa myös muistisairauden syntymiselle.
Säännöllisen kävelyn tai muun liikunnan aloittaminen alkaa vaikuttamaan heti aloittamisen jälkeen, eli riskikerroin putoaa ensimmäisestä kävelylenkistä lähtien.
Metabolisen oireyhtymän riski pienenee, vaikka ruokahalu kasvaisi ja painoa tulisi ensiksi lisää.
– Liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa. Kun on ylipainoa eikä insuliini toimi, solut eivät saa energiaa ja elimistö reagoi niin, että ruokahalu kasvaa. Voikin käydä niin, että aluksi paino nousee. Kun sitten insuliiniresistenssi liikunnan avulla vähitellen paranee ja solut saavat energiaa riittävästi, ruokahalu alkaa vähentyä, Parkkari toteaa IS:lle.
Hän arvioi, että ruokahalu tasaantumiseen tarvitaan noin puoli vuotta säännöllistä kävelyharjoittelua.
– Moni on ollut ihmeissään, kun kävelyliikunnan lisäämisen jälkeen paino on voinut nousta viisikin prosenttia. Syy on usein ruokahalussa, mutta myös lihasmassan lisääntymisessä.
Jos tavoitteena on painonpudotus, syömistä tulee tarkkailla valppaammin.
Vähempikin riittää
Lääkkeiden ja erilaisten hoitojen avulla pystytään saavuttamaan nykypäivänä yhtä pitkä elämä kuin liikuntaa harrastamalla.
Parkkari kuitenkin muistuttaa, että tutkimusten mukaan viimeiset kymmenen elinvuotta ovat merkittävästi laadukkaampia niillä, jotka ovat harrastaneet liikuntaa, kuten kävelyä.
– Näillä ihmisillä muistitoiminnot pysyvät paremmin yllä eikä heillä ole kakkostyypin diabeteksen aiheuttamia näköhäiriöitä ja munuaisvaurioita. He myös pystyvät elämään omatoimisesti.
– Hyödyt tulevat ilmi varsinaisesti vasta kymmenen viimeisen elinvuoden aikana. Siihen mennessä niitä ei kauheasti huomaa, ellei ole ollut nivelrikon aiheuttamia tai selkä-, niska- ja hartiaseudun kipuja, joita kävelyliikunta lievittää 30 prosenttia. Hyöty saadaan välittömästi.
Päivittäisestä askelmäärästä kiistellään jatkuvasti, ja moni on ottanut 10 000 askeleen tavoitteen.
Parkkarin mukaan kuitenkin vähempikin määrä riittää.
– Kun on perhe ja työ, kävelemiselle ei jää niin paljon aikaa. Jos pääsee 5 000 askeleeseen, eli noin kolmeen kilometriin päivässä, se on oikein hyvä määrä.
Arjessa kertyvät askeleet lisäävät energiankulutusta ja parantavat insuliiniresistenssiä, mutta niillä ei Parkkarin mukaan ole stressiä lievittävää ja muistisairautta ehkäisevää vaikutusta samalla tavalla kuin vapaa-ajan liikunnalla.
– Verisuonia laajentava ja aivojen verenkiertoa parantava vaikutus tulee vapaa-ajalla, kun liikunta on omaehtoista ja stressiä vähentävää. Kun työssä mennään kiireessä paikasta toiseen, silloin ei saada kaikkia hyötyjä, mutta eivät nekään askeleet toki hukkaan mene.
Kävelyn terveyshyötyjä
1. Kestävyyskunto paranee. Kolmessa kuukaudessa kestävyyskunto paranee 10–15 prosenttia. Mitä vauhdikkaammin kävelet, sitä enemmän kunto nousee.
2. Lihaskunto paranee. Alaraajojen lihasvoima kasvaa ja jalkalihakset vahvistuvat. Sauvakävelyllä saat voimaa myös käsiin. Lihaskunto paranee 10–20 prosenttia muutamassa kuukaudessa.
3. Unen laatu paranee. Nukahtaminen nopeutuu ja syvän unen kesto pitenee säännöllistä kestävyysliikuntaa harrastavilla. Se voi myös ehkäistä uniapneaa. Liikuntaa kannattaa harrastaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. Vastustuskyky kasvaa. Kun huolehtii myös riittävästä unesta ja terveellisestä ravitsemuksesta, vastustuskyky erilaisia infektioita vastaan paranee.
5. Syöpäriski pienenee. Säännöllisellä liikunnalla on positiivinen vaikutus hormonaalisesti välittyvien syöpien, kuten rinta- ja eturauhassyövän riskiin. Myös paksusuolen syövän osalta on tutkimusnäyttöä liikunnan ennaltaehkäisevästä vaikutuksesta.
6. Mieliala ja mielen hyvinvointi paranevat. Kävely ja muu liikunta lisäävät stressinsietokykyä ja pienentävät depressioriskiä. Jos mahdollista, kävele luonnossa.
7. Helpotusta päänsärkyyn. Varsinkin sauvakävely tuo helpotusta päänsärkyyn, joka johtuu niska- ja hartiaseudun jännityksestä ja staattisesta toimistotyöstä.
