Väsymys on normaali tunne, mutta kun se ei tunnu koskaan väistyvän ja siihen liittyy lihaskramppeja tai huonovointisuutta, voi syy löytyä muusta kuin unesta. Oletko pitänyt omia magnesiumtasojasi silmällä?
Miksi magnesiumia on vaikea saada tarpeeksi?
Entisinä aikoina ihmisten oli helpompi saada päivittäin tarvitsemansa määrä magnesiumia. Vuosien varrella tämän tärkeän ravintoaineen määrä ruoassamme on kuitenkin pudonnut isosti johtuen lähinnä maatalouden kehityksestä. Esimerkiksi USDA:n mukaan noin 57% yhdysvaltalaisista ei saa päivittäisestä ruoastaan tarpeeksi magesiumia. Yhdysvaltain tapauksessa syiden joukossa nostetaan esimerkkinä se, että omenoiden ravintoarvot ovat pudonneet 82% prosentilla vuodesta 1912 vuoteen 1992 verrattaessa, kertoo ruotsalainen ravitsemusasiantuntija Rune Eliasson.
Toinen syy magnesiumvajaukselle johtuu muutoksista ruokavaliossamme. Nykypäivänä ihmiset eivät syö tarpeeksi magnesiumpitoisia ruokia, kuten papuja, pähkinöitä, kalaa, siemeniä tai viherkasveja, jotka ovat aiemmin olleet iso osa ihmiskunnan ruokavaliota.
Magnesiumin puutoksen merkit
Magnesium on tärkeä ravintoaine, joka näyttelee isoa roolia monissa kehomme biologisissa prosesseissa. Se on toiseksi yleisin ravintoaine soluissamme ja on mukana yli 600 entsyymin toiminnassa säädellen useiden ionikanavien toimintaa. Magnesiumin puute voi johtaa moniin erilaisiin oireisiin, kuten väsymykseen, lihasheikkouteen, kramppeihin sekä sydämen epäsäännölliseen rytmiin. Se voi myös aiheuttaa ärtyneisyyttä, käsien tärinää sekä sydämen tykytyksiä.
Alhaiset magnesiumtasot voivat myös vaikuttaa veren kaliumtasoihin sekä vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen johtaen lihasten kireyteen, kouristuksiin, migreeneihin tai jopa kohtauksiin. Vakavimmissa tapauksessa se voi aiheuttaa vaurioita aivoihin tai pahimmillaan jopa kooman tai kuoleman. Tässä on listattuna liuta yleisimpiä merkkejä, joiden avulla voit itse seurata oman kehosi magnesiumtasoja.
Lihaskrampit
Mikäli sinulla on säännöllisesti lihaskramppeja (useimmiten pohkeissa) voi se olla kehosi tapa varoittaa sinua magnesiumin vajauksesta. Yritä ottaa magnesiumia ennen nukkumaanmenoa. Se voi tehdä ihmeitä yöunillesi ja samalla rauhoittaa myös lihaksiasi.
Ummetus
Sisuskalummekin tarvitsevat magnesiumia toimiakseen normaalisti. Michiganin yliopiston tutkimuksen mukaan tietyt vaivat, kuten ärtyneen suolen oireyhtymä (IBS), voivat johtaa magnesiumin vajaukseen. Magnesiumin puute voi aiheuttaa ummetusta, sillä kehosi tarvitsee tätä ravintoainetta pehmentääkseen ulostetta ja nesteen imeytymistä varten. Magnesium näyttelee tärkeää roolia sisuskalujemme veden säätelyssä, joka voi auttaa suolen toimintaa.
Astma
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hengittäminen voi olla helpompaa silloin, kun veren magnesiumarvot ovat koholla. Arvostettu lääketieteellinen julkaisu The Lancet on myös raportoinut vahvasta yhteydestä magnesiumin nauttimisen ja astman oireiden vähentymisen välillä.
Tunnottomuus
Tunnon katoamista jostain ruumiin osasta kuvaillaan usein pisteleväksi tunteeksi. Magnesium näyttelee tärkeää roolia kehomme kalium- ja kalsiumtasojen säätelyssä. Kun Magnesiumtasot ovat alhaiset, voi se johtaa myös kaliumin ja kalsiumin puutokseen, joka aiheuttaa tunnottomuutta raajoihin.
Migreeni
Migreenistä kärsiviä ihmisiä vaivaa usein myös magnesiumin puute, joka taas saa lihakset kiristymään entisestään. Magnesiumin lisääminen voi torjua huonovointisuutta, oksentelua sekä valo- ja ääniherkkyyttä migreenikohtausten yhteydessä, kertoo tutkimus.
Rytmihäiriö
Sydämen epänormaali rytmi voi johtua magnesiumin puutteesta. Joidenkin tutkijoiden mukaan magnesium suojaa verisuonia ja voi auttaa torjumaan ongelmaa.
Masennus
Magnesium voi näytellä myös oleellista roolia aivojemme toiminnassa sekä mielialan säätelyssä. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan ruokavalion alhaiset magnesiumtasot voivat olla syypää kasvaneisiin masennus ja mielenterveysongelmiin. Aihetta tutkittiin vuonna 2015 yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 8800 alle 65-vuotiasta ihmistä. Tutkimuksen tulokset paljastivat, että vähemmän magnesiumia saavilla henkilöillä oli 22 prosenttia korkeampi riski sairastua masennukseen.
Univaikeudet
Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa tai heräätkö usein keskellä yötä? Se voi olla merkki magnesiumin vajauksesta. Yksi tapa saada parempi yöuni on lisätä magnesiumin saantiasi. Tutkimuksen mukaan lisämagnesium voi auttaa moniin univaikeuksiin, vaikkakaan magnesiumin ja unien välistä yhteyttä ei ole vielä kyetty täysin aukottomasti ymmärtämään.
Kasvanut sokerihimo
Mikäli kehosi todella janoaa magnesiumia, se voi olla helppo tulkita suklaan tai sokeriherkkujen himoksi. Säännöllisen magnesiumtason ylläpitäminen pähkinöiden, siementen ja hedelmien avulla hillitsee suoraan ihmisen makeanhimoa.
Korkea verenpaine
Korkea verenpaine on yksi yleisimmistä ja isoimmista kansanterveydellisistä ongelmista länsimaissa. Magnesium kuitenkin voi toimia luonnollisena ”lääkkeenä” verenpaineelle. Vuonna 2013 teetetyssä suuressa Englantilaisessa tutkimuksessa asiantuntijat kykenivät osoittamaan, että magnesiumin lisäämisellä oli selkeitä vaikutuksia potilaiden hyvinvointiin.
Kipua nivelissä
Moni ihminen kokee joskus kipua nivelissään, toiset useammin kuin toiset. Magnesiumin lisäämisen on havaittu joidenkin ihmisten kohdalla voivan lievittää nivelkipuja. Koska magnesiumin lisäämisestä ei myöskään ole juuri lainkaan haittaa, ei tätä niksiä kannata jättää kokeilematta, jos ongelma on itselle tuttu.
Aiheuttaa kroonista väsymystä
Magnesiumia suositellaan yleensä ihmisille, jotka kärsivät kroonisesta väsymyksestä tai tuntevat olonsa heikoksi. Brasilialainen tutkimus on myös osoittanut, että magnesium ei ainoastaan lisää urheilijoiden kestävyyttä, vaan siitä on myös apua ikäihmisille kroonisten sairauksien kanssa.
Kuinka lisätä magnesiumin saantia
Magnesium ravintolisiä on saatavilla lähes kaikista apteekeista sekä useista terveystuotteita myyvistä liikkeistä. Sitä on olemassa monia erilaisia tyyppejä: Magnesium kloridi (maistuu kitkerältä, mutta on eniten käytety), Magnesiumsitraatti (parempi vaihtoehto, jos kärsit närästyksestä), Magnesiumsulfaatti (hyvä lisä esimerkiksi kylpyveteen).
Miesten päivittäinen magnesiumin saantisuositus on 400 milligrammaa ja naisten kohdalla taas 300 milligrammaa. Ennen mitään ravintolisiä tai muita toimita on kuitenkin aina tärkeintä olla yhteydessä omaan lääkäriin ja keskustella mahdollisista oireista ammattilaisen kanssa.
Paljon magnesiumia sisältäviä ruokia
- Kaakao: Puhdas tummasuklaa sisältää lähes 500mg magnesiumia 100 milligrammaa kohden.
- Kurpitsan siemenet
- Chia siemenet
- Tummat lehtivihannekset: Lehti mangoldi, lehtisalaatit, pinaatti.
- Hedelmät: banaanit, aprikoosit, avokadot, persikat, luumut.
- Pähkinät: manteli, cashew, saksanpähkinä.
- Palkokasvit: Pavut ja linssit.
- Viljat: tumma riisi, kaurahiutaleet.
- Peruna
Tämä on kiinnostavaa tietoa, joka voi tulla monelle ihan uutena asiana. Muista vinkata tästä myös ystävillesi, sillä sitä ei koskaan tiedä, kenelle siitä on hyötyä!
LUE MYÖS:
- 5 merkkiä, että kehosi tarvitsee lisää B12-vitamiinia
- Sydän- ja verisuonitaudit kuriin näillä 16 ruoalla
