9 helppoa liikettä, jotka helpottavat niska- ja hartiakipua

Moni on varmasti elämänsä aikana kokenut niska- tai hartiakipua. 

Syitä kipuun voi olla monia, huono nukkuma-asento, stressi, tietokoneella työskentely – jopa purentaongelmat voivat aiheuttaa kipua niskassa. 

Moni kärvistelee kivun kanssa koko elämänsä tai turvautuu lihasrelaksantteihin, vaikka apu voisi löytyä venyttelystä. 

Aikaisemmin itsekin unohdin venytellä, vaikka tiesin kuinka tärkeää se on keholle. Siitä lähtien, kun yhdistin venyttelemisen päivittäisiin rutiineihin ei venyttely ole enää unohtunut. 

Kokeile venytellä vaikka suihkussa tai televisiota katsellessa ja tee siitä päivittäinen rutiini ja kehosi kiittää sinua.

Alla olevat venytykset ovat saaneet inspiraatiota joogasta ja ne auttavat hartia- ja niskakipuihin. 

1. Alaspäin taivutus kädet koukussa

• Taivuta pää alas ja anna sen roikkua vartalon jatkeena. 
• Pidä jalat pienessä haaraassa ja polvia pienessä koukussa. 
• Pidä kiinni kyynärpäistä, jolloin liike avaa kireitä selän lihaksia.
• Pään ja jalkojen paino avaa jännittyneitä hartialihaksia sekä alaselän lihaksia.

2. Selän taaksetaivutus

• Mene makuulle ja nosta rintakehä ja maha kevyesti ulos lattiasta.
• Suorista niska ja kurota varpailla taaksepäin.
• Tämä liike auttaa alaselän kipuun, joka taas vastaavasti tuo helpotusta yläselän lihaksien kireyteen.

3. Ylöspäin katsova koira

• Aloita vatsamakuulta. Aseta kädet matolle rinnan korkeudelle.                          
• Suorista jalkoja pitämällä niiden etupuoli kiinni matossa. Paina varpaat mattoon, jännitä reisiä ja pidennä häntää kohti kantapäitä.
• Hengitä sisään ja ala hitaasti suoristamaan käsiä ja avaamaan rintaa painamalla kämmeniä kohti mattoa ja hieman taaksepäin. Jatka nostamista kunnes lantio nousee ilmaan.
• Taivuta päätä taakse niin pitkälle, kunnes se tuntuu hyvältä, eikä tuota kipua. 
• Tämä liike avaa rintakehää, vahvistaa vatsalihaksia sekä venyttää selkää

4. Kissa / Lehmä

• Asetu konttausasentoon.
• Tarkista, että kämmenet ovat kohtisuoraan hartioidesi alla ja polvet suoraan lantion alla.
• Ala sisäänhengityksellä hitaasti notkistaa selkääsi notkolle nikama nikamalta.
• Häntäluu nousee ylös ja katse kääntyy ylöspäin. Pysy asennossa pari sekuntia ja ala sitten pyöristää selkääsi uloshengityksellä.
• Kuvittele, että vedät napaa kohti selkärankaasi. Anna niskan seurata liikettä ja leuan pudota kohti rintaa.
• Tämä liike hellii selkärankaa. 

5. Alaspäin katsova koira

• Mene konttausasentoon. Aseta polvet lantion alle ja kädet hieman olkapäiden eteen. Levitä sormet, paina kämmenet lattiaan ja käännä varpaat alle. Hengitä ulos ja nosta polvet ilmaa.
• Pidä jalat kevyesti koukussa. Nosta takapuoli kohti kattoa.
• Uloshengityksellä jännitä reisiä ja koita suoristaa jalkoja hieman ilman että lantion asento muuttuu.
• Tämä liike palauttaa selkärangan, kädet ja jalat niiden neutraaliin asentoon ja vahvistaa niitä. Se myös venyttää olkapäitä, takareisiä, pohkeita ja käsiä. 
   

6. Askelkyykky ja taaksepäin taivutus

• Nouse askelkyykky asentoon, niin että koukussa olevan jalan polvi on suoraan nilkan yläpuolella. 
• Rentouta olkapäät ja hartiat ja nosta kädet korvien molemmille puolille. 
• ”Vedä” häntäluu maata kohti ja taivuta käsiä kevyesti taaksepäin.
• Tämä liike venyttää selän lihaksia. Tämän lisäksi se myös venyttää lantiolihaksia sekä takareisiä.

7. Lapsen lepoasento

• Asetu konttausasentoon.
• Irrota vasen kätesi lattiasta ja vie se rauhallisesti oikean käden alitse niin, että lopulta koko käsivarsi olkapäästä sormenpäihin asettuu suoraksi lattialle.
• Oikea käsivarsi voi olla joko koukussa vartalon etupuolella tai suoristua pään yli. Pää asettuu lattialle lepäämään ja peppu on kohti kattoa.
• Tämä liike auttaa yläselän, niskan ja olkapäiden jännitykseen.

8. Heinäsirkka

• Makaa vatsallasi lattialla. Ojenna käsivarret pitkälle alas vartalon suuntaisesti kämmenet sisäänpäin käännettynä.                          
• Anna otsan levätä matossa ja ojenna jalat niin pitkiksi kuin pystyt.
• Aloita suoristamalla sormenpäitä pidemmälle ja pidemmälle alaspäin kohti jalkapohjia samaan aikaan, kun vedät lapoja kohti selkärankaa.
• Pidennä häntäluu kohti kantapäitä venyttääksesi selkää oikein pitkäksi. Pidä katse suoraan alaspäin kohti lattiaa.
• Tämä liike vahvistaa selkärankaa ympäröiviä lihaksia, pakaroita, sekä jalkoja ja käsivarsien takaosaa.

9. Selkärangan kierto istuen

• Aloita istuma-asennossa käsivarret rentoina sivuilla.
• Vie oikea kätesi maahan ristiluun takana ja vasen käsi oikealle polvelle.
• Käännä vartaloa oikealle ja vie oikea kätesi maahan ristiluun taakse. Kierrä vasen käsivartesi oikean jalan päälle  ja vie oikea käsi maahan ristiluun taakse.
• Tämä liike venyttää monia eri lihaksia, kuten olkapäitä, niskaa, lantionlihaksia ja tekee hyvää myös selkärangalle.

BONUSVINKKI: Selkärangan kierto makuulla

• Asetu lattialle selinmakuulle. Aseta kädet leveälle t-asentoon ja nosta oikea jalkasi koukkuun lantion yläpuolelle.
• Vasen jalka pysyy suorana lattialla.
• Vie sitten oikeaa jalkaa hitaasti vartalon yli vasemmalle, kohti lattiaa.
• Voit asettaa vasemman kätesi oikean polven päälle ja painaa jalkaa kevyesti kädellä.
• Pidä katse käännettynä oikean käden suuntaan. 
• Toista harjoitus toiseen suuntaan. 
• Tämä liike rentouttaa alaselkää ja lisää kokonaisvaltaisesti selän notkeutta.

Katso vielä tarkempi opastus alla olevalta videolta: