Olet kävellyt päivän aikana 10 000 askelta, juonut kahdeksan lasillista vettä ja illan tullen kehosi kaipaa kahdeksan tunnin unta. Silti, huolimatta parhaista aikeistasi, heräät joka yö kello 2 aamulla ja mietit, miksi näin tapahtuu.
Lääkäreiden mukaan syy voi olla yksinkertainen – ja se liittyy yhteen yleiseen tapaan, jonka moni meistä tekee herätessään.
Mitä teet ensimmäiseksi, kun havahdut yöllä hereille? Jos vastauksesi on ”katson kelloa”, et ole yksin. Vaistomaisesti moni tarttuu puhelimeen tai vilkaisee herätyskelloa.
Tämä pieni, harmittomalta tuntuva teko voi kuitenkin olla syy siihen, miksi sinun on vaikea nukahtaa uudelleen.
Uniasiantuntija tohtori Carleara Weiss selittää, että kellon katsominen laukaisee aivoissasi stressireaktion.
– Ihmisillä, jotka katsovat kelloa yöllä, unen laatu on yleensä heikompaa. Käyttäytymistieteellinen unitutkimus osoittaa, että kellon tarkkailu voi lisätä nukkumaanmenon aikaista ahdistusta ja huolta yöllä, Weiss sanoo.
Kun näet kellonajan, alat automaattisesti laskeskella, kuinka kauan olet nukkunut ja kuinka paljon aikaa on jäljellä herätykseen. Tämä voi aiheuttaa stressiä, nostaa sykettä ja saada mielesi käymään ylikierroksilla – ja lopulta olet täysin hereillä.
Pahimmillaan tästä muodostuu tapa, joka saa sinut heräämään joka yö samaan aikaan vain tarkistaaksesi kellon.
Älylaitteet pahentavat tilannetta
Tilanne pahenee entisestään, jos katsot aikaa puhelimesta, älykellosta tai muusta elektronisesta laitteesta.
– Tiedämme, että kirkas valo elektronisista laitteista vaikuttaa melatoniinin luonnolliseen tuotantoon, joten pelkästään tämä tekee suuren eron, Weiss kertoi BuzzFeedille.
Sinisen valon vaikutuksesta aivosi luulevat, että on päivä, mikä tukahduttaa melatoniinin – hormonin, joka säätelee unta. Jo lyhyt altistuminen voi viivästyttää nukahtamista ja vaikeuttaa unensaantia.
Miten estää yölliset heräämiset?
- Älä katso kelloa
– Jos tarvitset herätyskellon, käännä se poispäin ennen nukkumaanmenoa.
– Jos käytät puhelinta herätyskellona, pidä se äänettömällä ja näyttö alaspäin.
– Mitä vähemmän olet tietoinen ajasta yöllä, sitä helpommin nukahdat uudelleen. - Nouse sängystä, jos uni ei tule
– Tämä voi tuntua epäloogiselta, mutta tohtori Luis Buenaver Johns Hopkins -yliopistosta varoittaa, että liian pitkä valveilla olo sängyssä voi opettaa aivoillesi huonoja tapoja. ”On tärkeää, ettei jää sänkyyn valveilla, edes lukemaan. Tämä voi johtaa siihen, että aivosi yhdistävät sängyn valvomiseen unen sijaan. Jos uni ei tule, nouse ylös ja tee jotain rauhoittavaa – mutta vältä kirkkaita valoja ja näyttöjä. - Palaa sänkyyn vasta, kun olet uninen
– Tämä tekniikka tunnetaan nimellä ärsykehallintaterapia ja sen tarkoituksena on opettaa aivosi yhdistämään sänky nukkumiseen eikä turhautumiseen ja valvomiseen.
Miksi yöllinen herääminen tapahtuu?
Asiantuntijoiden mukaan yön aikana herääminen on täysin normaalia. Aikuiset kokevat keskimäärin 15 lyhyttä heräämistä joka yö.
Näitä muutaman sekunnin tai minuutin mittaisia havahtumisia kutsutaan amnestisiksi, eli emme yleensä muista niitä.
Tohtori Michael Perlis Pennsylvanian yliopiston Perelmanin lääketieteellisestä tiedekunnasta kertoo, että nämä heräämiset tapahtuvat usein siirryttäessä univaiheesta toiseen.
– Useimmiten ihmiset vaihtavat asentoaan näiden heräämisten aikana, ja se on hyvä asia, Perlis sanoo.
Mutta jos kyse on toistuvasta keskiyön unettomuudesta (middle maintenance insomnia), se voi olla ongelmallista. Yhdysvalloissa joka viides ihminen kärsii kahdesta tai kolmesta havaittavasta heräämisestä yössä.
Älä panikoi huonosta yöstä
Vaikka huonosti nukuttu yö voi tehdä olon väsyneeksi ja tahmeaksi, kehosi on sopeutuvainen. Yleensä nukut seuraavana yönä paremmin korvataksesi menetetyn unen.
Tärkeintä on pitää kiinni normaalista unirytmistä.
– Vältä pitkää päiväunia – se voi sotkea unirytmin entisestään.
– Älä mene nukkumaan paljon normaalia aikaisemmin – se voi pahentaa ongelmaa pitkällä tähtäimellä.
Vahvista unihygieniaasi
Nyt kun tiedät, miten kellon katsominen ja sininen valo voivat häiritä untasi, kokeile näitä Mayo Clinicin vinkkejä parempaan uneen.
- Pidä uniaikataulu säännöllisenä – mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Luo rauhoittava iltarutiini – esimerkiksi lukeminen, kevyt venyttely tai syvähengitys voivat auttaa.
- Optimoi makuuhuoneesi ympäristö – viileä, pimeä ja hiljainen huone tukee hyvää unta.
- Rajoita kofeiinia ja alkoholia – vältä kofeiinia iltapäivällä ja pidä alkoholin nauttiminen minimissä.
- Hallinnoi stressiä – mindfulness, päiväkirjan kirjoittaminen tai liikunta voivat auttaa pitämään stressin kurissa.
Jos unettomuus häiritsee arkeasi, lääkäri voi auttaa tunnistamaan syyt ja löytämään ratkaisun.
Seuraavan kerran, kun heräät keskellä yötä, vältä kellon katsomista ja noudata hyviä unihygieniatapoja. Kehosi osaa nukkua – joskus se vain tarvitsee vähän apua.
Miten sinä varmistat hyvät unet? Jaa vinkkisi kommenteissa ja lähetä tämä artikkeli ystävillesi!
LUE MYÖS:
- Mikromuovit: näin ne päätyvät sinuun, näin suojaudut
- Hampaiden lankaus voi pelastaa aivohalvaukselta
