Unettomuus on karmiva riivaus. Newsner kysyi unitutkija Markku Partiselta, miten nukkumattomiin öihin voi löytää helpotusta. Professori antaa 10 vinkkiä.
1. Eroon yliajattelusta
Terve ihminen ei joudu miettimään nukahtamistaan. Professori Markku Partinen sanoo, että tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkittyneessä unettomuushäiriössä aivojen yliaktiivisuus on tyypillistä.
– Kun unettomuus on kestänyt useampia kuukausia, siihen liittyy, että ihminen alkaa pohtia liikaa. Mitä enemmän unettomuutta pohtii, sitä enemmän aivot aktivoituvat. Mitä enemmän yrittää nukkua tai yrittää erilaisia keinoja saadakseen unta, se vain valitettavasti usein vaikeuttaa nukahtamista ja unessa pysymistä.
Partinen myöntää, että asia on helpommin sanottu kuin tehty. Hän vertaa taitoa itämaiseen budo-lajiin. Mustan vyön karate-mestari kykenee lyömään kasan tiiliskiviä, jos hän pystyy sulkemaan ympäristöstään häiritsevät tekijät pois.
– Jos karateka yrittää lyödä kasan tiiliskiviä rikki keskittyen suoritukseen, seurauksena on lähinnä, että rikkoo oman kätensä. Kun hän antaa kädelleen luvan heilahtaa lattiaa kohti, kuinka ollakaan, käsi myös heilahtaa, ja välissä olevat esteet häviävät.
Toisena vertauksena Partinen antaa golfin pelaajan. Jos hän tiillään päättää lyövänsä pallon suoraan reikään, eikä oikealla olevaan ojaan, suurella todennäköisyydellä pallo päätyy juuri sinne ojaan.
– Se on samanlaista unettomuudessa. Jos asiaa ei ajattele, menee omaan sänkyynsä ja rentoutuu, voi päästä itämaisen meditoijan tapaan ki-tilaan. Se ei ole helppoa. Mitä enemmän ajattelee unta ja yrittää nukahtaa, se vain pahentaa unettomuutta.
2. Suojaa silmät
Jos ihminen on herkkä valolle, illalla luetut sähköpostit tai television katsominen voivat vaikeuttaa unta. Näyttöjen sininen valo voi aktivoida silmien kautta melatoniinijärjestelmää.
– Se jossain määrin salpaa melatoniinitoimintaa ja voi vaikeuttaa nukahtamista. Silloin voi käyttää oransseja laseja, jotka suodattavat sinistä valoa.
Partinen kehottaa myös käyttämään muun muassa pimennysverhoja, jos ihminen on valolle herkkä. Mitä pimeämmäksi huoneen saa, sen parempi.
3. Varjele korvia
Ääniherkät ihmiset voivat menettää yöunensa, jos hanasta tippuu vettä tai herätyskello tikittää. Jopa samassa huoneessa nukkuvan henkilön kuorsausäänet voivat häiritä nukkumista.
– Myös naapurista kuuluva ääni kerrostalossa voi häiritä. Korvatulppien pitäminen on yksi mahdollisuus. Parasta olisi, jos häiritsevän äänen voisi poistaa, mutta useinkaan se ei ole mahdollista.
4. Säädä lämpötila
Mukava sänky ja hyvät petivaatteet tekevät tietenkin nukkumisesta mieluisaa. Makuuhuoneen lämpötilankin tulisi olla kohdillaan. Viilentämiseen on saatavilla erilaisia ilmastointilaitteita ja tuulettimia.
– Optimaalinen lämpötila on 17 ja 22 asteen välillä. Iäkkäämmille ihmisille 24 astetta saattaa olla vielä sopiva. Monelle se on liian kuuma. Silloin on tosi vaikea nukkua. Kerrostaloissa lämpötilaa pystyy säätämään talviaikana, mutta kesällä se on vaikeaa, jos ilmastointia ei ole. Nukkuminen on tosi tukalaa.
5. Elä elämääsi
Ihmisen tulisi pyrkiä elämään elämäänsä unettomuudesta huolimatta. Jos on nukkunut liian vähän, ei pitäisi jättää tekemättä asioita. Yhden tai kahden yön unettomuus ei vaikuta merkittävästi suorituskykyyn, mutta pidemmällä tähtäimellä sosiaalisen elämän välttäminen huonontaa unta.
– Lähtökohtaisesti päivällä valoisaan aikaan valvotaan, ollaan aktiivisia ja pimeällä mennään nukkumaan. On valitettavan yleistä, että meidänkin klinikallamme unettoman ihmisen aktiivisuusmittauksessa viikon päiväaktiivisuus on tosi vähäistä.
6. Kokeile melatoniinia
Melatoniini on reseptivapaa valmiste. Se ei ole varsinainen unilääke. Partisen mukaan se auttaa pitämään unirytmistä kiinni, ja voi helpottaa uudelleen nukahtamista, jos herää yöllä.
– Sitä voi kokeilla. Melatoniini otettuna illalla esimerkiksi yhdeksältä on turvallinen ja siitä voi olla apua.
7. Vältä lääkkeitä
Markku Partinen sanoo, että lääkärienkin määräämät tavalliset lääkkeet voivat olla unen kannalta iso ongelma. Esimerkiksi kipulääkkeet ovat luonteeltaan väsyttäviä. Jos niitä ottaa aamulla tai päivällä, ne vähentävät vireystasoa.
– Se huonontaa yöllä unen saantia. Jos on käyttänyt jotain rauhoittavia lääkkeitä, opioideja tai bentsodiatsepaameja, ne vaikuttavat suoraan aivoihin. Valitettavasti jos niitä käyttää väärin, kestää kauan, ennen kuin elimistö pääsee niistä eroon.
8. Karta alkoholia
Alkoholi on huono unilääke vähänkään suuremmissa määrin. Toistuvat ja useat annokset huonontavat unenlaatua jokainen. Partinen ei kuitenkaan lähde tuomitsemisen tielle. Jos ihminen on stressaantunut, eikä kärsi alkoholismista tai ongelmallisesta päihteiden käytöstä, iltaryyppy voi auttaa rentoutumaan.
– Jos asiat pyörivät päässä, saattaa olla ihan paikallaan ottaa pienen pieni grogi. Jos se saa rentoutumaan, se saattaa olla parempi vaihtoehto kuin unilääke. Mutta vähänkään enempi määrä huonontaa unenlaatua. Se on kaksiteräinen miekka.
9. Ei myöhäisille päikkäreille
Päiväunet ovat mukavia. Jos ne nukkuu liian myöhään, se huonontaa yöunta. Partinen sanoo, että päiväunia ei kannata nukkua enää viiden, kuuden tai seitsemän aikaan illalla.
– On tasan varmaa, että yöllä ei sen jälkeen saa kunnolla nukutuksi.
10. Muista lääkkeetön apu
Unettomuuteen on paljon lääkkeetöntäkin apua. Internet on täynnä erilaisia terapiamuotoja. Partisen mukaan on kuitenkin tärkeä katsoa, mihin niistä lähtee.
– Kognitiivisista menetelmistä on apua. Terveyskeskuksissa voi puhua lääkärin tai terveydenhoitajan kanssa. Monissa työterveyshuolloissa on koulutettuja ammattilaisia unettoman potilaan kohtaamiseen. On myös rentouttavia yrttiteitä, joista on tieteellistä näyttöä. Esimerkiksi kamomillatee voi auttaa tilapäisesti.
