Siihen, miten virkeänä aamuisin heräät, vaikuttaa kolme tekijää.
Kalifornian yliopiston tutkijat uskovat löytäneensä virkeän heräämisen salaisuuden.
Moni luokittelee itsensä aamu- tai iltaihmiseksi. On myös ajateltu, että tämä on kiinni isoksi osaksi geeneistä.
Kyse on kuitenkin ennemmin ihmisen elämäntavoista: unen määrästä, liikunnasta, sekä aamupalan koostumuksesta.
Myös henkilön unenlaatu, mieliala ja ikä ovat yhteydessä vireystilaan. Sen sijaan geenit selittävät vain noin 25 prosenttia päiväaikaisesta vireydestä.
Nature Communiations -tiedejulkaisussa ilmestyneet löydökset perustuvat 833 henkilön otantaan. Aineistossa oli sekä kaksosia että geneettisesti eriäviä aikuisia.
Kahden viikon tutkimusjakson aikana osallistujat söivät useita ravitsemuksellisesti erilaisia aamiaisia muffinssin muotoon pakattuina, minkä lisäksi he pitivät ruokapäiväkirjaa muista syömisistään. Ruoan vaikutusta verensokeriin tarkkailtiin.
Aktiivisuusrannekkeet mittasivat osallistujien fyysistä aktiivisuutta sekä unta. He myös pitivät kirjaa siitä, kuinka vireäksi itsensä tunsivat heti herättyään sekä päivän mittaan.
Vireyttä parantava aamupala
Runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävä, vähän sokeria ja kohtuullisesti proteiinia sisältävä aamupala piristää ja ylläpitää hyvää vireystilaa, tutkimuksesta selviää.
Kun verensokeri kohoaa aamiaisen jälkeen hallitusti ja pikkuhiljaa, edistää se tehokkaasti heräämistä uuteen päivään.
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät paljon kuituja ja rakenteensa vuoksi niiden sulaminen elimistössä kestää pidempään. Tästä johtuen energiaa vapautuu tasaisesti ja verensokeri pysyy tasaisena.
Näitä hiilihydraatteja löytyy esimerkiksi täysjyväviljasta, hedelmistä, marjoista ja pähkinöistä.
Esimerkiksi kaurapuuro hedelmien ja pähkinöiden kanssa on mitä täydellisin aamupala!
Juttu jatkuu kuvan jälkeen.
Suuria määriä sokeria ja niukasti proteiinia sisältävä aamupala sen sijaan oli vireyden kannalta pahin mahdollinen vaihtoehto.
Tällainen aamiainen on tutkimuksen mukaan yhteydessä vaikeuksiin karistaa unihiekat silmistä ja pysyä hereillä.
Verensokeripiikki voi aluksi virkistää kovastikin, mutta sillä on silti väsyttävä vaikutus, kun nopeat sokerit alkavat hetkessä laskemaan. Sen vuoksi se heikentää myös aivojen kykyä virota unesta.
Suklaamurot tai viineri eivät siis ole optimaalisia aamiaisia, jos haluat olla päivän aikana valpas ja aikaansaava.
Huonolla aamupalalla petaat myös koko loppupäivän ruokailut ja sorrut helpommin mielitekoihin, ja epäterveellisiin valintoihin.
Myös aamupalan väliin jättäminen on huono idea, sillä lounaaseen mennessä sinulla on takuulla jo sudennälkä, ja lounasahmimisen jälkeen ruokakooma on taattu.
Juttu jatkuu kuvan jälkeen.
Nuku enemmän ja pidempään
Tämä on nyt itsestäänselvää, mutta sanotaan silti!
Unen määrä vaikuttaa siihen, kuinka energisenä heräät.
Yleisesti ottaen aikuisen ihmisen kannattaa nukkua 7-9 tuntia yössä, jotta herää virkeänä.
Juttu jatkuu kuvan jälkeen.
Useimmat tarvitsevat tämän verran unta karistaakseen kehostaan sinne päivän aikana kertyneen adesoniini-kemikaalin, joka säätele uni-valverytmiä ja aiheuttaa iltaisin unipainetta, tutkimusta tehnyt neurotieteiden ja psykologian professori Matthew Walker selittää Kalifornian yliopiston tiedotteessa.
Ihmisten kannattaisi pyrkiä nukkumaan pidempään siksikin, että myöhempään herätessään hän osuu todennäköisemmin oikeaan kohtaan aamuisin noususuhdanteessa olevaa vuorokausirytmiään. Elimistön sisäinen keskuskello synnyttää otollisen aikaikkunan herätä unesta virkistyneenä. Kun herääminen tapahtuu biologisesti otollisessa kohdassa, on edessä todennäköisesti vireämpi päivä. Eli virkeä aamu, virkeämpi päivä!
Univajeen tiedetään myös lisäävän ruokahalua ja makeanhimoa. Ylensyönti ja höttöhiilareiden tankkaaminen heti aamusta vaikuttaa verensokeriin vireystilaa alentavasti.
Liikunta virkistää
Fyysisen aktiivisuuden tiedetään yleisesti ottaen virkistävän kehoa ja mieltä, mikä havaittiin myös tuoreessa tutkimuksessa.
Liikunta esimerkiksi lievittää unta haittaavaa stressiä, pidentää unen kestoa ja laatua sekä parantaa mielialaa.
Kalifornian yliopiston tutkijat havaitsivat, että iloiseksi itsensä tuntevat ihmiset kokivat olevansa myös valppaampia. On mahdollista, että liikunnan vuoksi paremmin nukuttu yö on osasyy siihen, että ihminen ylipäätään jaksaa olla fyysisesti aktiivinen. Kyseessä olisi siis positiivinen kehä.
Vuorokausirytmiään säädelläkseen paras aika harrastaa hengästyttävää kuntoliikuntaa on aikaisin aamulla tai iltapäivällä. Illalla kevyt liikunta voi auttaa nukahtamaan, mutta liian raskas liikunta lähellä nukkumaanmenoa voi puolestaan nostaa energiatasot liian korkealle, ja nukahtaminen vaikeutuu.
Virkeä aamu takaa hyvän loppupäivän! Nämä vinkit kannattaa siis ehdottomasti ottaa talteen.
