Ummetus on kurja vaiva. Näillä vinkeillä voit yrittää kuitenkin helpottaa tukalaa oloa.
Ummetus on ruoansulatushäiriö, jota esiintyy silloin, kun suoliston toiminta hidastuu.
Normaalisti ihmisen suoli tyhjenee 8-72 tunnin välein.
Ummetus on kyseessä, kun suoli tyhjenee harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai jos uloste on niin kiinteää, että ulostaminen on useimpina kertoina vaikeaa.
Terveistä aikuisista ummetusta esiintyy 8–26 %:lla. Ummetus on naisilla yleisempää kuin miehillä, ja vaiva yleistyy iän myötä. Vähän liikkuvista vanhuksista jopa 80 % kärsii ummetuksesta, kertoo Terveyskirjasto.
Usein ummetus johtuu vääränlaisesta ruokavaliosta ja vähän liikkuvasta elämäntyylistä.
Ummetus voi alentaa elämänlaatua, kun ruokajäämät kerääntyvät paksusuoleen. Se aiheuttaa tulehduksen, ilmavaivoja ja epämukavaa oloa.
Moni ei tiedä, kuinka ummetusta kannattaisi lähteä hoitamaan, ja kuinka sitä voi ehkäistä.
Tässä yhdeksän vinkkiä ummetuksen ehkäisyyn.
1. Lisää kuituja
Kuitupitoisen ruokavalion ylläpitäminen on tärkeää hyvän ruoansulatuksen ja terveen suoliston edistämiseksi.
Kuidut auttavat ummetuksen lisäksi ehkäisemään muun muaassa ärtyvän suolen oireyhtymää, divertikuloosia, peräpukamia ja haavaumia.
Runsaasti kuituja sisältäviä ruokia on muun muassa täysjyvä, chia-siemenet, pellavansiemenet, omenat ja pääryntä, sitrushedelmät, viherkasvikset, pähkinät, marjat ja punaiset hedelmät.
2. Tarkkaile rasvankäyttöä
Kovia rasvoja sisältävät ruoat hidastavat aineenvaihduntaasi, sekä ruoansulatustasi.
Toisin sanoen, paljon rasvaa sisältävillä ruoilla kestää pidemmän aikaa hajota suolistossasi, ja tuloksena ne lisäävät ummetuksen todennäköisyyttä.
Kovia rasvoja sisältäviä ruokia on muun muassa makkarat, leikkeleet, valmisvälipalat, tietyt salaatinkastikkeet sekä ultraprosessoidut ruoat, kuten hampurilaiset, pizzat, hotdogit.
Lue myös: Lääkäriltä tyly tuomio – tällainen ruoka lihottaa, eikä kalorimäärällä ole väliä
Pehmeät rasvat puolestaan nopeuttavat aineenvaihduntaasi, eikä niitä pidä pelätä turhaan. Toki ne sisältävät paljon kaloreita, eikä niitäkään kannata ylenpalttisesti nauttia, mutta pieni määrä hyviä rasvoja jokaisella ruoalla on avain ummetuksettomaan elämään.
Hyviä rasvoja on muun muassa siemenissä, pähkinöissä, avokadossa, lohessa sekä kasviöljyissä.
3. Vähärasvainen liha
Vähärasvainen liha on mainio proteiininlähde, joka ei lisää ummetuksen riskiä samoin, kuin vaikkapa punainen ja rasvainen liha.
Suosi siis esimerkiksi kalaa, kalkkunaa tai kanaa.
4. Ruokailun ajankohdalla on vaikutusta
Ruokarytmistä on tärkeää pitää kiinni, jos haluat ehkäistä ummetusta.
Syö siis ainakin pääateriat, eli aamiainen, lounas ja päivällinen aina samaan aikaan.
Ruoka-aikataulun sekoittaminen ei toki ole vaarallista, mutta yleisesti on parasta syödä joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Ruokarytmiä noudattamalla myös vireystilasi ei heittele puolelta toiselle, vaan jaksat tasaisen energisenä koko päivän.
5. Lisää vedenjuontia
Vedenjuonti on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä ehkäistäksesi ummetusta ja huonoa ruoansulatusta.
Vesi sitoutuu kuituihin ja saa aikaan pehmeämmän ulosteen, joka helpottaa sen kulkua läpi paksusuolen.
6. Säännöllinen liikunta
Säännöllinen liikunta on välttämätöntä ruoansulatusjärjestelmän tukemiseksi ja ummetuksen ehkäisemiseksi.
Kehon liikuttaminen pistää myös jätteet kehossasi liikkeelle.
Lenkkarit siis jalkaan ja menoksi!
7. Lisää probiootteja ruokavalioosi
Probiootit ovat elävistä bakteerikannoista tehtyjä ruokia, jotka säätelevät suoliston bakteerikantaa. Ne taas puolestaan parantavat ruoansulatusta ja immuunijärjestelmää, sekä ehkäisevät ummetusta.
Probiootit auttavat myös raskaampia ruokia hajoamaan suolistossa. Sen vuoksi raskaan pihvi-illallisen jälkeen kannattaa nauttia esimerkiksi kulhollinen luonnonjogurttia.
Muita probiootteja sisältäviä ruokia on muun muassa piimä, kombucha-tee, misokeitto, suolakurkut (huom. ei maustekurkut) sekä hapankaali.
8. Luonnolliset laksatiivit käyttöön
Luonnolliset laksatiivit ovat ainesosia, joilla on ruoansulatukseen vaikuttavia ominaisuuksia. Ne taas puolestaan parantavat suoliston liikkeitä ja ehkäisevät ummetusta.
Nämä ruoat ovat yleensä täynnä kuitua, vettä ja antioksidanttisia ainesosia. Ne parantavat sellaisten aineiden sulamista, jotka yleensä hidastavat ruoansulatusta.
Tällaisia ruokia ovat muun muassa ananas- ja papaijamehu, kiivi, pellavansiemenvesi, viikunat, luumut, aloe vera, sekä lämmin sitruunavesi.
Myös kahvi vaikuttaa laksatiivin tavoin.
9. Älä odota vessassa käyntiä
Ulosteen, kuten myös virtsan pidättäminen ei ole sinulle hyväksi.
Pidättäminen tekee hallaa suolistolle, sekä ruoansulatukselle.
Käy siis tarpeilla kun sille on tarvetta. Se ehkäisee paksusuoltasi tulehtumasta, kuten myös ilmavaivojen ja niihin liittyvän kivun muodostumista.
Näitä vinkkejä seuraamalla voit saada avun ummetukseen! Jos ummetus silti jatkuu, käänny lääkärisi puoleen.
