Selkäkivut ja erilaiset vaivat yleistyvät ihmisillä iän myötä. Monesti vaivan takana ei ole mitään sen vakavampaa tai ihmeellisempää, mutta kipu voi silti olla rampauttavaa.
Pahat selkäkivut voivat olla sellaisia, ettet lopulta kykene edes ajattelemaan mitään muuta kuin sitä, miten voisit päästä niistä eroon.
Vahva ja ryhdikäs selkä pitää kehon kasassa ja mahdollistaa lähes kaiken muun toiminnan arjessamme. Siksi selän hyvinvointi voikin vaikuttaa yleiseen mielialaasi ja elämääsi isommalla tavalla kuin moni edes ajattelee.
Harjoittamalla selän lihaksiasi et saa ainoastaan parempaa ryhtiä, vaan myös vähennät erilaisten vammojen, tulehdusten sekä sairauksien riskiä huomattavasti.
Treeniä selälle
Siksi olemmekin nyt listanneet tähän artikkeliin parhaat liikkeet, joiden avulla voit vahvistaa selkääsi. Nämä tehokkaat harjoitukset voi kaiken lisäksi tehdä ihan missä tahansa – myös kotona.
Parhaat venytykset selälle
Harjoittele kotona
Selkälihasliike
Tämä liike ei vaadi mitään työkaluja, vaan sen voi suorittaa millä tahansa pinnalla aina lattiasta pihalla olevaan ruohikkoon.
Makaa mahallasi ja ojenna kätesi sekä jalkasi niin suoriksi kuin mahdollista vähän kuin lentäisit teräsmiehen tyyliin. Pidä jalat suorina kiinni maassa.
Nosta sitten varovaisesti rintasi ylös maasta niin korkealle kuin saat ja anna käsien seurata perässä. Pysähdy huipulla muutamaksi sekunniksi ja hengitä rauhallisesti. Laske sitten rinta ja kädet takaisin maahan.
Toista 10 kertaa.
Silta – selän vahvistamiseksi
Tämä liike vahvistaa alaselkää ja lisää notkeuttua lantiollesi. Mikäli tunnet kireyttä pakaroissasi liikkeen aikana niin se on vain merkki siitä, että myös ne joutuvat tekemään työtä. Siksi tämä onkin yleinen liike myös monissa pakaratreeneissä.
Aloita makaamalla selälläsi niin, että jalkasi ovat koukussa, mutta kätesi lepäävät suorina lattialla kylkiesi vierellä.
Nosta sitten varovaisesti lantiotasi kohti kattoa liikuttamatta jalkojasi tai käsiäsi. Kehosi pitäisi pysyä lähes suorassa linjassa olkapäistä polviin katsottuna.
Pidä asentoa muutama sekuntti ja laske sitten lantiosi takaisin lattialla rauhallisesti.
Toista 12 kertaa.
Lue myös: Sano hyvästit selkäkivulle – 5 vinkkiä salamannopeaan kivunlievitykseen
Tuulimylly
Seiso pystyssä jalat hieman harallaan. Kallista ylävartaloasi kevyesti eteenpäin kunnes rintasi on lähes samassa tasossa lantiosi kanssa. Venytä sitten kättäsi niin, että se yltää koskettamaan lattiaa.
Käännä nyt sitten ylävartaloasi niin, että vaihdat lattiaan koskevaa kättä. Anna vasemman käden seurata liikettä ja kohota se ylös oikean käden koskiessa lattiaa, jolloin liike muistuttaa tuulimyllyn pyörimistä.
Tee sitten sama toiseen suuntaan ja toista 12 kertaa.
Venäläinen kierto – Russian Twist
Tätä liikettä käytetään monesti sellaisissa ohjelmissa, jotka keskittyvät keskivartalon ja vatsalihasten treenaamiseen. Se on todella tehokas liike vatsalihaksille, jos teet tarpeeksi monta toistoa.
Nyt keskitymme kuitenkin selkään, joten muista aktiovida kätesi niin, että tunnet liikkeen selässä saakka.
Istu lattialla takapuolellesi ja taivuta sitten jalkojasi nostaen ne kevyesti ilmaan. Nojaa sitten taaksepäin niin, että tunnet venytyksen vatsassasi kiristyvän. Laita sitten kädet koukkuun niin, että ne kohtaavat vatsasi yllä – saat lisätehoa, jos pidät käsissä esimerkiksi muutaman kilon painoja.
Kierrä sitten kehoasi varovaisesti puolelta toiselle ylävartalon voimin.
Vaikeampi selkälihasliike
Mikäli haluat treenata vielä kovempaa, niin tässä tulee vaikeutettu versio perinteisestä selkälihasliikkeestä.
Makaa samalla tavalla maassa mahallasi. Nosta sitten jalkasi suorina niin ylös kuin pystyt käyttäen avuksi lantiotasi. Samaan aikaan nosta rinta ja kätesi edestä ylös, jotta kehosi muodostaa lähes kaaren.
Pidä asentoa muutama sekunti ja laskeudu sitten varovaisesti takaisin lattiaan. Toista viisi kertaa.
Lue myös:
