Illalla syöty ruoka voi vaikuttaa hyvinkin paljon siihen, millainen seuraava yö tulee olemaan.
Illan aterioilla voi olla paljonkin vaikutusta siihen, miten ihminen nukkuu, sanovat ruotsalaisen Expressen-lehden haastattelemat asiantuntijat.
– Ruokavalinnat voivat vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti nukahdat ja kuinka hyvin nukut, kertoo sisätautien erikoislääkäri Fedon Lindberg.
Ruokavalion yhteyttä unettomuuteen on tutkittu muun muassa Columbian yliopiston viimevuotisessa tutkimuksessa. Sen mukaan puhdistettujen, nopeiden hiilihydraattien ja erityisesti lisätyn sokerin syöminen liittyy suurempaan unettomuusriskiin.
Tutkimuksen mukaan 50-vuotiailla ja sitä vanhemmilla naisilla ruokavalio on selvä osasyy huonoon uneen.
Samaa mieltä ovat myös Expressenin haastattelemat asiantuntijat. Heidän mukaansa ne, jotka syövät paljon nopeita hiilihydraatteja ja sokeria saavat liian vähän syvää unta. Syvä uni on kaikkein tärkein univaihe aivojen elpymisen kannalta. Siinä aivot lepäävät ja uusien tietojen oppiminen tehostuu.
– Runsaasti sokeria ennen nukkumaanmenoa nostaa verensokeria ja romahduttaa sen myös nopeasti, mikä johtaa adrenaliinin erittymiseen. Se on stressihormoni, joka saa virkistymään. Sama tapahtuu, kun syö mausteisia ruokia, Lindberg kertoo.
Kuidut auttavat uneen
Tutkija Marie-Pierre St-Onge Columbian yliopistosta suosittelee välimeren ruokavalioon kuuluvia ruoka-ainevalintoja, jos uni meinaa olla hukassa.
Tähän kuuluvat vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet, pähkinät ja kala.
– Tämäntyyppinen ruokavalio lyhentää nukahtamisaikaa ja auttaa parantamaan nukkumista.
Hänen mukaansa tutkimuksissa on nähty muun muassa, että runsas kuidun saanti vaikutti syvän unen määrään positiivisesti, kun taas suurella tyydyttyneen rasvan saannilla oli päinvastainen vaikutus.
Lisäksi asiantuntijat kertovat, että yhtään suurempi ateria kannattaa syödä vähintään kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Hetkeä ennen nukkumaanmenoa kannattaa iltapalaksi valita jotakin alle listatuista vaihtoehdoista.
1. Maito – ja soijatuotteet
Maito- ja soijatuotteet sisältävät runsaasti aminohappo tryptofaania. Tryptofaanilla on rauhoittava vaikutus mielialaan ja se edistää hyvää unta. Tryptofaanista muodostuu elimistössä melatoniinia ja serotoniinia.
Keho ei pysty itse tuottamaan tryptofaania, joten se on saatava ruoasta. Sitä saa myös omenasta, luumuista, lehtikaalista ja kaakaosta.
2. Kasvikset ja peruna
Illalla syödyt hiilihydraatit rauhoittavat kehoa. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että ne, jotka söivät vähärasvaisia hiilihydraatteja, kuten perunoita, riisiä tai vihanneksia noin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, nukahtivat nopeammin. Valitse kuitenkin valkoisen riisin sijaan täysjyväriisi!
3. Kiivi, mansikat, sitrushedelmät
Hedelmät ja marjat, kuten mansikat, kiivi ja sitrushedelmät, sisältävät paljon C-vitamiinia, jota elimistö tarvitsee tuottaakseen unisykliä säätelevää serotoniinia.
4. Tomaatit
Tomaateissa on antioksidantti lykopeenia, jota tutkimusten mukaan tarvitaan hyvään yöuneen. Amerikkalaisessa unitutkimuksessa, johon osallistui 4500 ihmistä, havaittiin, että ne, jotka nukkuivat liian vähän, saivat myös vähemmän lykopeenia ravinnostaan.
Huom! Tomaatin lykopeenipitoisuus kasvaa, kun tomaattia kypsentää.
5. Kirsikat
Kirsikka on yksi harvoista melatoniinia sisältävistä ruuista. Melatoniini on nukahtamisen ja unen laatuun vaikuttava hormoni.
6. Pähkinät
Pähkinät sisältävät seleeniä, jota tarvitaan muun muassa elimistön puolustusreaktioihin.
Seleeni vaikuttaa myös hyvän olon hormoneiden dopamiinin ja serotoniinin tuotantoon.
Sen lisäksi pähkinöissäkin on rauhoittavaa tryptofaania.
7. Banaani
Banaani sisältää kaliumia ja magnesiumia, jotka voivat auttaa rentouttamaan lihaksia ja saamaan sitä kautta paremmin unta.
8. Kamomillatee
Jätä kahvi ja alkoholi minimiin. Kahvi sisältää kofeiinia, joka virkistää ja alkoholi heikentää unenlaatua.
Lämmin tee sen sijaan voi alentaa kehon lämpötilaa ja saada uneliaaksi.
Kokeile kamomillateetä, johon on sekoitettu hunajaa. Kamomilla rentouttaa ja hunaja voi vähentää aivojen välittäjäaineen oreksiinin tuotantoa. Oreksiinin on todettu säätelevän muun muassa valveillaoloa.
Varsinkin loman jälkeen aikaisin nukahtaminen on vaikeaa, mutta näillä vinkeillä se varmasti onnistuu edes hieman helpommin.
