Elämäntavoilla on tunnetusti merkittävä rooli terveyden ylläpitämisessä ja parantamisessa.
Suuretkin linjat, kuten riittävä unensaanti ja liikunta sekä ruokavalio, koostuvat pienistä teoista.
Prevention-sivusto listasi, millaiset pienet teot edistävät terveyttä. Ja mikä parasta, vievät vain minuutin päivässä!
1. Lankaa hammasvälit
Moni tietääkin, että suun terveys on olennainen osa hyvinvointia ja yleisterveyttä.
Huono suun terveys lisää muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien sekä sydän- ja aivoinfarktien riskiä.
Hammaslangan käyttö auttaa puhdistamaan hammasvälit ruoanjämistä sekä haitallisista bakteereista. Hammasvälit tulisi puhdistaa päivittäin ja kun siihen pääsee kunnolla jyvälle, lankaus vie vain minuutin.
2. Juo aamuisin vettä
Gastroenterologi Will Bulsiewicz suosittelee ihmisiä aloittamaan aamunsa suurella lasilla vettä.
Vesi nesteyttää yön jäljiltä kuivunutta kehoa. Lisäksi se tehostaa aineenvaihduntaa ja virkistää.
3. Lisää proteiinia aamupalaasi
Aloitatko päiväsi pelkällä kahvilla? Ei kannata. Edes leipäsiivu kahvin kanssa ei riitä antamaan energiaa koko aamupäiväksi.
Jos aamupalan jättää kokonaan välistä, kasvaa myöhemmin päivällä houkutus naposteluun ja ylensyöntiin.
Proteiini auttaa tunnetusti pitämään yllä kylläisyyttä ja nälän loitolla, ja tästä syystä aamupalaankin on hyvä lisätä jotain proteiinipitoista, kuten kananmunaa, siemeniä tai raejuusto.
4. Jaa ateria kahteen osaan
Aterian jakaminen lautasella kahteen osaan voi auttaa painonhallinnassa.
Ensimmäisen puolikkaan jälkeen kannattaa pysähtyä kuuntelemaan ja tunnustelemaan nälän ja kylläisyyden tunnetta. Näin ruokaa ei tule hotkittua, vaan syöminen on helpompi lopettaa, mikäli nälkä onkin jo poissa.
5. Sekoita pastaan öljyä
Hiilihydraattipitoinen ruoka, kuten leipä, pasta tai peruna, kannattaa sekoittaa rasvaan tai proteiiniin.
Suomalaistutkimuksessa havaittiin vuonna 2014, että hiilihydraattipitoisen aterian glykeeminen indeksi pienenee, kun aterian kanssa nautitaan proteiinia ja rasvaa. Suuri glykeeminen indeksi johtaa verensokerin nopeaan nousuun ja laskuun, jolloin nälkä tulee nopeasti uudelleen.
6. Kuppi teetä
Suomalaiset ovat tunnetusti kahvikansaa. Välillä kaffe kannattaa kuitenkin vaihtaa teehen. Tee sisältää runsaasti terveyttä edistäviä antioksidantteja, joiden on todettu muun muassa vaikuttavan suotuisasti sydän- ja verenkiertojärjestelmään.
Tuoreessa tutkimuksessa teen juonnin havaittiinkin olevan yhteydessä pienentyneeseen sydänsairauksien ja aivoinfarktin riskiin.
7. Kasviksia evääksi
Vihannesten tai hedelmien ottaminen mukaan evääksi on helppo tapa lisätä kuitujen, vitamiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden saantia.
Tutun muistisäännön mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä.
Kasvisten riittävä syönti edistää ruoansulatuksen toimintaa, pitää ihon terveenä ja auttaa verensokeritasoja pysymään tasaisina. Kasvikset ovat siis myös oiva tapa pitää paino kurissa, kun mielitekoja ei tule niin paljoa.
Vuonna 2016 ilmestyneen tutkimuksen mukaan runsas hedelmien ja vihannesten syöminen myös edistää onnellisuutta!
8. Ota juoksuaskelia
Jo minuutti juoksua päivässä voi auttaa parantamaan luiden terveyttä, kertoo vuonna 2017 ilmestynyt tutkimus. Yhteys lyhyen juoksun ja vahvistuneiden luiden välillä havaittiin vaihdevuosiaan lähestyvillä ja ne jo ohittaneilla naisilla.
Juoksu kehittää myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Säännöllinen hölkkä vahvistaakin sydäntä ja parantaa verenkiertoa. Lenkkejä kannattaa toki ajan mittaan pidentää pikkuhiljaa.
9. Nouse portaita
Ripeä portaiden nouseminen on tehotreeni, joka kohottaa kuntoa nopeasti – ja saa jopa kovakuntoisen puuskuttamaan.
Kun seuraavan kerran tilaat hissi, mieti uudestaan! Ehkä kuitenkin kipität portaat ylös.
Vinkki: Jos työpaikallasi löytyy portaita, tauota työtäsi välillä edes parin minuutin portaissa hiippailulla! Mieli virkistyy ja keho kiittää.
10. Laske huoneen lämpötilaa
Huoneen lämpötilan laskeminen illalla muutamalla asteella auttaa nukahtamaan ja nukkuman syvempään. Riittävän syvät ja pitkät yöunet ovat elimistölle välttämätöntä lepoaikaa.
Sekä lyhentynyt että pidentynyt yöuni puolestaan on epäterveellistä, muistuttaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Se muun muassa lisää sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiä ja altistaa onnettomuuksille.
11. Valot pienemmälle
Hyvien yöunien kannalta olisi tärkeää myös himmentää valaistusta iltaa kohden.
Valoisassa melatoniinin, eli niin sanotun yöhormonin, eritys estyy, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
Tästä syystä kännykkää, televisiota tai muita näyttöjä ei kannata tuijottaa ennen nukkumaanmenoa, tai ainakin näytön valo kannattaa kääntää pienemmälle ja muuttaa sininen valo keltaiseksi.
12. Hengitä hetki
Hektisessä maailmassa – jossa minuutin terveysvinkit ovat tarpeen – unohtaa helposti pysähtymisen merkityksen.
Jo peini hengitykseen keskittyminen auttaa lievittämään stressiä, ahdistuneisuutta sekä jopa masennusta ja kipua.
Keskity siis muutaman syvän hengityksen ajaksi pelkästään ilmavirran kulkemiseen kehoon ja ulos.
13. Sano itsellesi jotain kilttiä
Ihminen on välillä ihan liian ankara itselleen.
Kun seuraavan kerran huomaat sättiväsi itseäsi, pysähdy ja mieti, sanoisitko samalla tavalla ystävällesi, vinkkaa yhdysvaltalaispsykologi Jessica Zucker vinkkaa.
Vastaat tähän todennäköisesti kieltävästi. Itsensä sättimisen sijaan sano itsellesi jotain mukavaa.
14. Lähetä mukava tekstiviesti
Minuutin voi käyttää ystävälliseen tekoon paitsi itselleen, myös muille.
Läheiselle pistetty vilpitön kehu parantaa sekä lähettäjän että vastaanottajan mieltä. Vuonna 2009 ilmestyneen tutkimuksen mukaan hyvä teot voivat myös lisätä tyytyväisyyttä elämään.
15. Nouse seisomaan
Istuva elämätapa on tunnettu terveysriski, joka on yhdistetty sydänsairauksiin ja -kuolemiin. Onpa istumista verrattu jopa uudeksi tupakoinniksi.
Istumatyötä tulisikin tauottaa ja nousta säännöllisin väliajoin seisomaan. Myös hyvään istumisergonomiaan kannattaa kiinnittää huomiota, sillä huono asento lisää kipuja. Entä onko työpaikallasi mahdollista saada seisomatyöpistettä? Avaa suusi ja kysy pomolta! Seisomatyöpisteen on todettu vähentävän niska- ja hartiakipuja.
+ 1 Vahvista lantionpohjanlihaksiasi
Moni unohtaa lantionpohjalihasten tärkeyden.
Heikko lantionpohja voi huonontaa seksielämää, aiheuttaa virtsankarkailua ja altistaa jopa kohdun, emättimen, virtsarakon tai peräsuolen laskeutumiseen pois paikoiltaan.
Niin naisten kuin miestenkin kannattaa harjoittaa lantionpohjanlihaksiaan, sillä ne vaikuttavat esimerkiksi erektioon, virtsankarkailuun ja ryhtiin.
Lantionpohjanlihasten treenaaminen on helppoa ja se onnistuu miltei missä vain lihaksia puristamalla ja vapauttamalla.
Todella hyviä vinkkejä! Nämä pitää muistaa kyllä jokapäiväisessä elämässä.
