Vaikka taikapilleriä muistin tai kognitiivisen terävyyden ylläpitämiseksi ei ole, oikeanlainen ruokavalio voi vaikuttaa merkittävästi aivojen hyvinvointiin.
Harvardin tutkimuksessa korostetaan, että kokonaisvaltainen ja terveellinen ruokavalio on tärkeämpää kuin yksittäiset ihmeruoat. Runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja palkokasveja sisältävä ruokavalio antaa aivoille sen, mitä ne tarvitsevat toimiakseen.
Tietyissä ruoissa on kuitenkin runsaasti aivojen hyvinvointia tukevia ravinto-aineita.
Lisäksi proteiinin lähteeksi kannattaa valita kasvikunnan tuotteita ja kalaa, ja rasvojen osalta suositeltavia ovat oliivi- ja rypsiöljyn kaltaiset terveelliset rasvat. Näin varmistat, että ruokavaliosi tukee niin sydäntä kuin aivojakin.
Mitkä ruoat tukevat aivojen toimintaa?
Tutkimusten mukaan aivojen hyvinvoinnille parhaita ruokia ovat samat, jotka suojaavat sydäntä ja verisuonia. Tässä muutamia esimerkkejä.
1. Vihreät lehtivihannekset
Lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali ovat täynnä aivoterveyttä tukevia ravinteita, kuten K-vitamiinia, luteiinia, foolihappoa ja beetakaroteenia. Näiden kasviperäisten ravintoaineiden on todettu hidastavan kognitiivista heikkenemistä.
2. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja sardiinit, ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä. Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka on yhdistetty Alzheimerin taudin kannalta haitallisten beeta-amyloidikertymien alhaisempiin verenpitoisuuksiin. Kalaa kannattaa syödä vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta kalalajeja on hyvä vaihdella.
Ruokavirasto on antanut suositukset kalan syönnille, voit tarkastaa listan tästä.
Jos kala ei ole mieleesi, omega-3-rasvahappoja voi saada myös kasvikunnan lähteistä, kuten pellavansiemenistä, avokadosta ja saksanpähkinöistä.
3. Marjat
Marjat, kuten mustikat ja mansikat, sisältävät runsaasti flavonoideja, jotka ovat luonnollisia kasvipigmenttejä. Tutkimukset osoittavat, että flavonoidit voivat parantaa muistia. Harvardin Brigham and Women’s Hospital -tutkimuksessa havaittiin, että kaksi tai useampi annos mansikoita ja mustikoita viikossa hidasti muistin heikkenemistä jopa 2,5 vuodella.
4. Tee ja kahvi
Aamun kuppi kahvia tai teetä voi tarjota enemmän kuin vain hetkellisen piristysruiskeen. The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että osallistujat, jotka kuluttivat enemmän kofeiinia, pärjäsivät paremmin kognitiivisissa testeissä. Lisäksi Johns Hopkinsin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että kofeiini saattaa auttaa uusien muistojen lujittamisessa.
5. Saksanpähkinät
Pähkinät ovat erinomainen proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde, mutta erityisesti saksanpähkinät voivat parantaa muistia. UCLA:n tutkimuksessa havaittiin, että saksanpähkinöiden syönti paransi kognitiivisia testituloksia. Saksanpähkinät sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoa nimeltä alfa-linoleenihappo (ALA), jonka on todettu alentavan verenpainetta ja pitävän verisuonet terveinä – mikä on hyödyllistä sekä sydämelle että aivoille.
Aivoterveyden ylläpito alkaa keittiöstä. Valitsemalla monipuolisesti vihreitä vihanneksia, rasvaista kalaa, marjoja, pähkinöitä sekä teetä tai kahvia, annat aivoillesi parhaat mahdolliset eväät pysyä terävinä.
Terveellinen ruokavalio ei pelkästään suojaa aivoja, vaan tukee myös sydämen ja verisuonten hyvinvointia, painonhallintaa sekä yleistä hyvinvointia.
LUE MYÖS:
- Yksinkertainen kotitesti paljastaa sydämen tukosriskin
- Näin kehollesi tapahtuu ilman säännöllistä seksiä
