Aivan kuten on monia liikkeitä, jotka auttavat polvikipuun, on myös muutamia harjoituksia, joilla voit pienentää käsivarsien ”alleja”.
Fitnessasiantuntija ja personal trainer Matt Perfetuo vinkkaa Little Things -sivustolla 7 tehokasta ja yksinkertaista liikettä, joita voit kokeilla kotona.
1. Ojentajapunnerrus
• Aseta eteesi tuoli tai ole polvillasi. Pidä kämmenet tuolilla tai maassa suoraan kyynärpäidesi alla.
• Jännitä keskivartalo ja punnerra alas niin, etä käsivarret kulkeutuvat pitkin kylkiäsi.
• Palaa yläasentoon.
• Toista 10-12 kertaa.
2. X-hyppy
• Seiso jalat yhdessä ja kädet pitkin kylkiä.
• Hyppää x-asentoon, jalat isoon haaraan ja kädet yläviistoon.
• Toista 25 kertaa.
3. Ojentajaprässi
• Ota käsipaino, kahvakuula tai vaikka täytetty muovikanisteri molempiin käsiisi ja nosta se pään yläpuolelle kädet suorina.
• Taivuta kyynerpäistä taakse ja koeta pitää vartalo tiukkana.
• Työnnä paino takaisin ylös niin, että tunnet rasituksen ojentajalihaksessa.
• Toista 10-12 kertaa.
4. Ojentajaprässi makuultaan
• Käy selinmakuulle lattialle tai penkille ja pitele painoa kädet suorina pään yläpuolella.
• Taivuta kädet alas pääsi yli niin, että paino roikkuu kohti lattiaa.
• Työnnä paino takaisin ylös.
• Toista 10-12 kertaa.
5. Dippi
• Aseta kämmenet tuolin reunalle sormet eteenpäin, hartioiden levyisesti. Kantapäät ovat maassa ja polvet 90 asteen koukussa.
• Pidä huoli, että paino on käsillä ja jalat ovat vain tukemassa.
• Dippaa vartaloasi alaspäin niin, että pyrit saamaan pepun koskemaan maata ja kyynerpäät vähintään 90 asteen kulmaan.
• Toista 10-12 kertaa.
6. Kylkilankku pumppauksella
• Asetu vasemmalle kyljellesi polvet yhdessä ja hieman koukussa.
• Laita vasen käsivartesi maahan olkapään alle ja paina kämmentä lattiaan.
• Nosta vartaloasi käden avulla niin, että se suoristuu.’
• Anna keskivartalon vajota takaisin kohti lattiaa.
• Toista 10-12 kertaa molemmille puolille.
7. Kolmiopunnerrus
• Asetu lankkuasentoon ja yritä pitää pää ja selkä samassa linjassa. Jännitä keskivartalo tiukaksi.
• Muodosta peukaloista ja etusormista kolmio rintakehän alle ja ala punnertaa.
• Pidä huoli, että selkä ei mene notkolle ja että lantio ei nouse punnerrusten aikana.
• Toista 10-12 kertaa.
Aiotko kokeilla näitä ohjeita? Mitä pidit niistä?
Muista myös jakaa nämä yksinkertaiset liikkeet ystävillesi Facebookissa.