Aivojen on tärkeää saada hyvälaatuista polttoainetta, jotta ne pystyvät keskittymään ja oppimaan. Hyvä ruoka onkin siis ensisijaisen tärkeää.
Aivot kuluttavat noin 20 prosenttia kehon kaloreista.
Aivot tarvitsevat myös tiettyjä ravintoaineita pysyäkseen terveinä.
Tutkimuksissa on havaittu, että aivojen terveydelle hyväksi olevat ruoka-aineet ovat pääosin samoja ruokia, jotka edistävät sydämen hyvinvointia.
Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tietenkään ole avain onneen, vaan tärkeintä on ruokavalion monipuolisuus.
Asiasta uutisoi ensimmäisenä IL.
Tässä 6 aivojen terveyttä vaalivaa ruoka-ainetta:
1. Rasvainen kala
Aivojen hermosolujen rakentumiseen tarvitaan rasvaa ja tärkeintä siinä on rasvan laatu.
Tyydyttynyt kova rasva voi ahtauttaa ja tukkia aivojen suonia ja näkyä myöhemmin muistiongelmina tai -sairauksina.
Pehmeä rasva taas on olennainen osa muistisairauksia ehkäisevää ruokavaliota.
Rasvaisen kalan sisältämät omega-3-rasvahapot ovat aivoille tärkeitä. Ne auttavat rakentamaan ja korjaamaan aivosoluja, ja antioksidantit vähentävät solujen stressiä ja tulehdustilaa, jotka liittyvät aivojen ikääntymiseen ja neurodegeneratiivisiin häiriöihin, kuten Alzheimerin tautiin.
Omega-3-rasvahapoilla on todettu olevan yhteys muun muassa oppimiseen ja mielialaan.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa ilmeni, että ihmisillä, jotka saivat paljon hyviä rasvahappoja, aivojen verenkierto oli lisääntynyt. Tutkijat tunnistivat myös yhteyden omega-3-tasojen ja kognitiivisten taitojen välillä.
Kotimaisista kaloista parhaita lähteitä ovat lohet, muikku, siika ja silakka. Kalaa olisi hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa.
Muita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat muun muassa rypsi-, rapsi- ja pellavaöljy sekä avokadot, pähkinät, mantelit ja siemenet.
Aikuinen nainen tarvitsee noin 60 grammaa rasvaa päivässä ja siitä kaksi kolmasosaa tulisi olla pehmeää rasvaa.
Miehelle vastaavat luvut 85 grammaa ja 60 grammaa.
2. Värikkäät kasvikset
Kaikille tutuksi tullut ohje saada puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä pätee myös aivojen terveyteen.
Annoksina tämä tarkoittaa siis 5-6 kasvisannosta. Yksi annos puolestaan tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia tai raastetta.
Kasviksista aivojen kannalta parhaimpina pidetään esimerkiksi parsakaalia, kukkakaalia, tomaattia ja selleriä.
Marjojen kuninkaita aivojen kannalta puolestaan on puolukka, mustikka ja mustaherukka, sillä ne sisältävät paljon hyviä antioksidantteja.
Mustikan on todettu muun muassa ehkäisevän muistin heikentymistä sekä parantavan oppimiskykyä.
C-vitamiini taas suojaa aivojen hermosoluja. Kasviksissa on myös aivoille tärkeitä B-vitamiineja, kuten folaattia.
Marjojen ajatellaan myös parantavan aivosolujen välistä viestintää ja lisäävän aivojen plastisuutta, mikä taas auttaa aivosoluja muodostamaan uusia yhteyksiä.
Kasvikunnan tuotteita kannattaa syödä monipuolisesti kaikissa mahdollisissa väreissä.
3. Pähkinät ja siemenet
Sekä pähkinöiden että siementen rasvasta noin 80–90 prosenttia on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöiden kokonaiskulutus liittyi myös parempaan aivotoimintaan ikääntyneenä.
Niiden aivoterveellinen vaikutus liittynee osaltaan E-vitamiiniin, joka suojaa soluja vapaiden radikaalien aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä.
Varsinkin hasselpähkinöissä ja manteleissa on paljon E-vitamiinia.
Saksanpähkinän on sen hyvien rasvahappojen vuoksi todettu olevan erityisen hyödyllinen aivojen kannalta.
Päivittäinen annossuositus on enintään 30 grammaa päivässä, joka vastaa noin kahta ruokalusikallista.
Lisää pähkinöitä ja siemeniä esimerkiksi jogurtin tai aamupuuron sekaan, sämpylätaikinaan tai salaattiin.
4. Täysjyväviljatuotteet
Täysjyvätuotteita kannattaa suosia, sillä niiden sisältämä kuitu sitoo itseensä haitallista LDL-kolesterolia. Tätä kautta muistisairauksille altistava sydän- ja verisuonitautiriski pienenee.
Kuitua saa lisäksi myös kasviksista, marjoista ja hedelmistä.
Kuitujen tiedetään vaikuttavan muun muassa suoliston edulliseen bakteerikantaan, millä voi olla merkitystä myös aivoterveyteen.
Eikä suolistoa suotta kutsuta toisiksi aivoiksi!
Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 grammaa sadassa grammassa.
5. Kananmunat
Kananmunassa on runsaasti proteiinia, vitamiineja ja hivenaineita.
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että B-6-vitamiini, B-12-vitamiini ja foolihappo voivat viivästyttää kognitiivista heikkenemistä.
Kananmunan keltuaisessa on myös runsaasti koliinia, joka on tärkeä ainesosa solukalvojen muodostumisessa ja aineenvaihdunnassa.
Kananmuna on oiva vaihtoehto punaiselle lihalle, jota ei saisi syödä kuin 500 grammaa viikossa. Yhdessä normikokoisessa jauhelihapaketissa on 400 grammaa.
6. Herkuksi tumma suklaa
Suklaassa on paljon kaloreita ja kovaa rasvaa, mutta pala tai pari tummaa suklaata on kuitenkin maitosuklaata tai muita sokeriherkkuja parempi vaihtoehto.
Tumman suklaan on tutkimuksissa huomattu olevan yhteydessä parempaan kognitioon, eli aivojen tietojen käsittelyyn, muistiin ja oppimiseen.
Erityisesti tumman suklaan kaakaon sisältämät flavonoidit näyttävät olevan hyviä aivoille. Tutkimusten mukaan ne voivat parantaa hermosolujen ja verisuonten kasvua muistiin ja oppimiseen liittyvissä aivojen osissa. Ne voivat myös stimuloida verenkiertoa aivoissa.
Muutama vuosi sitten tehdyssä tutkimuksessa tutkijat käyttivät kuvantamismenetelmiä tarkastellakseen aktiivisuutta aivoissa sen jälkeen, kun osallistujat söivät tummaa suklaata.
Aivokuvien perusteella näytti siltä, että tumman suklaan syöminen voi parantaa aivojen plastisuutta, millä on vaikutusta oppimiseen.
Paras vaikutus saadaan suklaasta, jossa on kaakaota ainakin 70 prosenttia.
Lähteet: Medical News Today, Terveyskirjasto.fi, Aivoliitto.fi
Tässäpä oivia aivoruokavinkkejä! Aivoista on tärkeä pitää hyvä huoli.
