Tehokkaan treenin tekeminen ei vaadi painoja tai muita apuvälineitä. Tällä hetkellä kotitreenit ovat suuressa suosiossa. Koronapandemian takia moni on päättänyt treenata kotona. Kotona saa tehtyä monipuolisia harjoituksia.
Lihaskuntoharjoitukset vahvistavat koko kehoa ja ne voidaan suorittaa kotona pienessä tilassa. Kolmella yksinkertaisella liikkeellä voi saada näkyviä muutoksia pakaroihin. Nämä liikkeet harjoittavat tehokkaasti pakaraa. Tapauksesta on uutisoinut muun muassa Ilta-Sanomat.
Pakaraliikkeitä voi tehdä pelkästään oman kehon painolla, mutta halutessa voi myös hyödyntää kotoa löytyviä painavia esineitä ja huonekaluja. Vesipullot toimivat hyvin käsipainoina, kun taas tuolista saa oivan korokkeen.
Kuntoa voi kohentaa päivittäisellä kotitreenillä. Tehokkaan kotitreenin saa tehtyä 10 minuutissa. Nämä pakaraliikkeet sopivat jokaiselle. Ennen kotitreenin aloittamista kannattaa lämmitellä lihaksia.
3 tehokasta pakaraliikettä
Pakaralihaksia vahvistavia liikkeitä kannattaa tehdä 10 toistoa tai korkeintaan niin monta kuin pystyt tekemään hyvällä tekniikalla. Kierroksen jälkeen on lyhyt lepotauko. Toista harjoitus 3-5 kierrosta.
Yhden jalan kyykky
Seiso yhdellä jalalla ja pidä kädet suorassa. Taivuta tukijalkaa ja laskeudu hitaasti alaspäin. Suorista ilmassa olevaa jalkaa niin, että varpaat osoittavat kattoon. Yritä mennä niin alas kuin mahdollista. Liikkeen helpottamiseksi voit alkuun käyttää tuolia tukena. Tee kymmenen toistoa per jalka.
Lantionnosto
Tätä liikettä varten tarvitset korokkeen. Voit esimerkiksi käyttää tuolia, sohvaa tai rahia korokkeena. Aseta molemmat jalat tuolin päälle. Nosta lantio ylös lattiasta. Pidä lantio hetken suorassa linjassa jalkojen kanssa.
Purista pakaroita yhteen ja laskeudu jarrutellen takaisin alas. Tee kymmenen toistoa kaikessa rauhassa. Lisähaastetta saat pitämällä painoa lantion päällä.
Askelkyykky
Laita toinen jalka takana olevan korokkeen päälle. Korokkeen tulisi olla noin polven korkuinen. Pidä etujalkaa suorassa. Laskeudu jarrutellen kyykkyyn. Polven tulisi pysyä noin 90 asteen kulmassa. Nouse hitaasti ylös ja pidä selkä suorassa koko liikkeen ajan. Tee kymmenen toistoa kummallakin jalalla.
Oletko tehnyt lihaskuntoharjoituksia kotona?
Jaetaan tätä jumppaohjetta kaikille ystävillesi!
